7 hilfreiche Entspannungsübungen

Die Wahrnehmung von Stresssituationen ist bei jedem Menschen unterschiedlich. Manche empfinden Vorträge vor einer Gruppe als stressig. Andere wiederum sind von der Arbeit gestresst und können abends nicht abschalten.

Daher gibt es auch mehr als eine Methode, um Stress abzubauen. Wir von Jicki haben 7 Entspannungsübungen für Dich zusammengestellt, mit denen Du ziemlich sicher Deinen Stress reduzieren kannst. 

Übrigens: Wenn Sprachen lernen für Dich Stress bedeutet, solltest Du einmal die Audiokurse von Jicki ausprobieren. Wir orientieren uns an erfolgreichen Lernmethoden, wie beispielsweise der Birkenbihl-Methode. Gehirngerechtes Lernen steht bei uns im Vordergrund, so dass Du Dir eine neue Sprache einfach und intuitiv aneignen kannst. 

In vielen östlichen Kulturen meditiert man bereits seit Tausenden von Jahren. In der westlichen Welt breitete sich diese spirituelle Praxis erst im Laufe des 19. Jahrhunderts mit dem Ziel aus, den hektischen Alltag zu entschleunigen und den Stress zu reduzieren.

Beim Meditieren konzentrierst Du Dich auf Deine Gedanken, Deine Empfindungen oder Deinen Atem. Durch das achtsame Erleben des gegenwärtigen Moments entwickelst Du ein Gefühl von tiefer Entspannung und Gelassenheit. 

Regelmäßige Meditation hilft übrigens nicht nur beim Stressabbau, sondern verbessert auch die Schlafqualität und stärkt Dein Immunsystem. 

Tipp: Mit dem Yoga-Magazin yoga-easy kannst Du Dir gezielt aussuchen, wie Du gerne Meditieren und Yoga machen möchtest. Hier findest Du geführte Programme für Anfänger*innen und Fortgeschrittene. 

Vielleicht hattest Du in einer Stresssituation schon mal das Gefühl, nicht richtig durchatmen zu können?

Bewusstes Atmen gehört daher ebenfalls zu unseren Entspannungsübungen. So versorgst Du Deinen Körper mit Sauerstoff – das entspannt die Muskeln. Außerdem bleibst Du in schwierigen Situationen gelassener. 

Atemübungen helfen also dabei, Stress zu reduzieren. Sie gehören zu den Entspannungsübungen, die einfach und schnell umsetzbar sind. Kennst Du beispielsweise die 4-7-8-Methode? 

Atme zunächst 4 Sekunden durch die Nase ein, halte den Atem für 7 Sekunden und atme dann für 8 Sekunden durch den Mund aus. Wiederhole den gesamten Vorgang mindestens 4 Mal und spüre, wie Dein Körper beginnt, sich zu entspannen.

Bewegung ist der optimale Ausgleich für stressige Tage und damit auch eine effektive Entspannungsübung. Es senkt die Zahl der Stresshormone im Körper und sorgt gleichzeitig für die Ausschüttung von Serotonin und Dopamin – unsere Glückshormone. 

Hast Du Probleme, Dich abends aufzuraffen und körperlich aktiv zu sein? Das macht nichts, denn auch kurze Bewegungseinheiten während des Alltags können erheblich den Stress reduzieren.

Durch Bewegung kommst Du auf andere Gedanken und aktivierst Deinen Kreislauf. Das fördert Deine Aufmerksamkeit und Deine Konzentration. Du bist voller Elan, weshalb auch Lernen in Bewegung besonders gut funktioniert.  

Unterbrich also Deinen Alltag regelmäßig durch kurze Bewegungseinheiten – beispielsweise in Form von aktiven Pausen oder kurzen Spaziergängen. So kannst Du nicht nur Stress abbauen, sondern gleichzeitig auch Deine Stimmung verbessern. 

Tipp: Neben Bewegung gibt es noch weitere Möglichkeiten, Deine Konzentration zu verbessern. Wirf doch mal einen Blick auf die besten Konzentrationsübungen von Jicki. Außerdem haben wir Tipps für Dich, wie Du Deine Lernmotivation steigern und effektiv das Lernen lernen kannst!  

Wir alle wissen, dass Musik einen starken Einfluss auf uns und unsere Gefühle hat. Bist Du beispielsweise glücklich und drehst Deinen Lieblingssong voll auf, katapultierst Du Dich in eine Art Rausch.

Musik hören kann auch nachweislich Stress reduzieren und ist damit eine tolle Entspannungsübung. Natürlich eignet sich nicht jedes Genre dafür. Vor allem Meditationsmusik mit sanften Klängen oder klassische Barockmusik mit einem angenehmen ¾ Takt hilft beim Stressabbau.   

Mach es Dir bequem und konzentriere Dich auf die Klänge der Musik sowie auf Deinen Atem. Der Körper schüttet dabei vermehrt Noradrenalin aus, was den Stresshormonspiegel senkt. 

Tipp: Die Sprachduschen von Jicki sind mit Entspannungsmusik hinterlegt. Das fördert Gelassenheit und aktiviert Alphawellen beim Sprachen lernen in Deinem Gehirn. So steigerst Du Deinen Lernerfolg beim Englisch lernen oder Französisch lernen – und tust gleichzeitig etwas Gutes für Deinen Körper und Geist.   

Mit der richtigen Ernährung kannst Du Stress reduzieren und Dich gezielt auf turbulente Phasen vorbereiten. Besonders Lebensmittel, die Vitamin B, Proteine und bestimmte Mineralstoffe enthalten, beruhigen Dein Nervensystem und schütten Glückshormone aus. 

Nimm beispielsweise Haferflocken, Nüsse oder Bananen in Deine Ernährung mit auf und verbessere so Deine Resistenz gegenüber Stress. 

Ob telefonisch, per Mail oder Whatsapp – wir sind über unsere Smartphones rund um die Uhr erreichbar. Diese ständige Erreichbarkeit gehört zu den größten Stressoren unserer heutigen Zeit. Lass deshalb Dein Handy öfter mal zuhause oder schalte es einfach aus.

Weniger Zeit auf Social Media hilft zusätzlich dabei, Deinen Stress zu reduzieren. Du merkst plötzlich, wie viel Zeit Du für andere Aktivitäten übrig hast, die Dir beim Stressabbau helfen – beispielsweise Waldspaziergänge oder das Lesen von Büchern.

Wenn Du ein schönes Erlebnis hast oder Dich gut fühlst, lächelst Du automatisch. Dabei werden Glückshormone freigesetzt und das Stresshormon Cortisol abgebaut. 

Diese Technik kannst Du auch als Entspannungsübung nutzen und künstlich hervorrufen, um gezielt Stress abzubauen. Lächle dafür 60 Sekunden am Stück. Du merkst, wie Dein Gehirn den Gute-Laune-Schalter umlegt und Glückshormone freigesetzt werden – Du zwingst Deinen Körper quasi zum Stressabbau.